Motion er blevet en evig kilde til dårlig samvittighed for mange. Vi bevæger os generelt for lidt, og vi ved det godt. Det er langt fra alle, der mener, at de kan finde tiden og motivationen til at besøge fitnesscentret 2 timer dagligt. Heldigvis er det heller ikke nødvendigt. Langt mindre kan gøre det.
Der er kolossale gevinster at hente selv ved mindre fysisk aktivitet, og det handler ikke kun om kondition, men også dit humør og generelle velbefindende. De fleste ved, at motion kan reducere risikoen for hjertekarsygdomme, for diabetes og en lang række andre livstilssygdomme. Vi lever simpelthen – og forbliver sunde – længere, hvis vi får bevæget os. Alligevel har mange svært ved at få taget hul på motionen.
Det kan skyldes, at der er lang afstand mellem handling – eller mangel på samme – og konsekvens. Følgevirkningerne for inaktivitet er abstrakte og ikke nogle, vi rammes af her og nu. Men motion handler om meget andet end at reducere risikoen for sygdom. Motion og bevægelse sætter os også i stand til at lege med vores børn og børnebørn. Det gør det muligt for os at lege med dem på gulvet og komme op igen uden for meget besvær. Det giver os også mere energi til hverdagens gøremål, så vi ikke bliver så trætte og mister overskuddet. Motion stabiliserer humøret, øger velvære, intelligens, hukommelse og glæde og reducerer angst, stress og koncentrationsbesvær. Hvordan kan det så være, at vi har så svært ved at komme i gang? Vaner og rutiner kan være svære at ændre, men man kan begynde i det små.
Hvor meget motion?
Flere former for kondition
Det er sundt at presse kroppen med fysisk aktivitet. Dermed øger man kroppens evne til at pumpe ilt rundt i kroppen, og man bliver dermed mere udholdende og kan præstere bedre. Det er den såkaldte kredsløbskondition, men der findes også en anden for kondition, der kaldes stofskiftekondition. Den kan styrkes selv ved let til moderat fysisk aktivitet som fx gang og cykling i dagligdagen. Stofskiftekondition har positive effekter på blodtryk, blodets sammensætning og insulinniveau, der har betydning for diabetesrisiko. Det bedste er at styrke begge former for kondition, men kan man nu ikke finde tid til at få pulsen op, kan man begynde med stofskiftekonditionen, der er let at passe ind i de daglige gøremål.
Skal pulsen altid op?
”Tab for Alt ikke Lysten til at gaae: jeg gaaer mig hver Dag det daglige Velbefindende til og gaaer fra enhver Sygdom; jeg har gaaet mig mine bedste Tanker til, og jeg kjender ingen Tanke saa tung, at man jo ikke [kan] gaae fra den.”
Søren Kierkegaard (1847)
Gå og stå
Der er mange aktiviteter, vi kan foretage i det daglige uden at skulle klæde om, omstrukturere dagligdagen eller skulle i bad bagefter. Det handler om at tænke bevægelse ind i hverdagen, så man cykler i stedet for at tage bilen, tager trapperne i stedet for elevator, står i stedet for at sidde osv. Det lyder måske så beskedent, at de ikke gør den store forskel, men al forskning viser, at de små tiltag virker.
Øg pulsen
Det er lettere at indarbejde stofskiftekonditionen, end det er at indarbejde kredsløbskonditionen, men der er dog en række af de aktiviteter, du alligevel foretager, du let kan omdanne til kredsløbstræning. Fx kan du give den mere gas, når du udfører havearbejde, eller måske bruge den fyldte indkøbspose som håndvægt, når du alligevel bærer den hjem. Du kan også ”squatte” et par gange, når du alligevel skal tømme opvaskemaskinen. At squatte betyder, at man i stående stilling bøjer knæene og går i hugsiddende stilling, inden man rejser sig igen. Man kan måske føle sig en smule fjollet de første par gange og tiltrække nysgerrige blikke, men det er for de fleste en ringe pris at betale for et længere og bedre liv.
Disse småting kan passes ind, hvis du ikke kan finde tiden til den mere systematiske træning. Det er dog bedst, hvis man får hanket op i sig selv og kommer af sted til en form for træning et par gange om ugen – og helst i en social sammenhæng. Det motiverer og fastholder, når man skal mødes med andre om træningen.
Lev længere
Der er så mange gevinster ved motion både på den korte og den lange bane. De væsentligste er, at motion reducerer risikoen for alvorlig sygdom som fx blodpropper og forlænger livet. Desuden viser ny forskning, at man kan behandle alvorlig sygdom ganske effektivt med motion.
Kan motion helbrede?
I den såkaldte Østerbro-undersøgelse, hvor man har fulgt næsten 20.000 beboere på Østerbro fra 1976 og frem, kan man se en markant forskel mellem folk, der motionerer under to timer om ugen, og folk, der motionerer over fire timer om ugen.
Motionerer man over fire timer, lever man som mand 5 år længere, end dem der motionerer under to timer om ugen. Kvinder lever 4,4 år længere. Her er der tale om kredsløbstræningen, hvor pulsen kommer op. De lange slentreture er stadig gode for stofskiftekonditionen, men livet forlænges kun, når pulsen kommer op. Derfor er det bedre at gå rask til i en halv time eller to gange 15 minutter, end det er at gå langsomt i en time. Man skal blive let forpustet og ikke mindre end 15 minutter ad gangen. Den samme effekt kan selvfølgelig opnås med større intensitet som fx løb, roning og styrketræning – endda uden at skulle bruge fire timer om ugen.
Kan jeg bevæge mig glad?
Bevæg dig glad
Motion virker hensigtsmæssigt på bevægeapparatet, men det har også gavnlige effekter på vores mentale helbred. Det kan fx reducere risikoen for depression. Motion er naturens lykkepiller, og der skal ikke det store til, før din hjerne begynder at frigive de såkaldte endorfiner. Endorfiner er kemiske forbindelser, der øger lykkefornemmelsen og endda reducerer smerter fra både krop og sind. Motion er altså hensigtsmæssigt for både krop og sind – og man behøver ikke at sætte tilværelsen i bero for at opnå de gode effekter.
Handler sundhed kun om kost og motion?
Søvn
En behagelig nødvendighed for vores sundhed er søvn. De fleste holder af at sove, og det er derfor langt at foretrække at overholde søvnanbefalingerne, end det er at overholde motionsanbefalingerne. Søvn er behagelig, og så kræver den intet af os. Stort set alle biologiske organismer har tilpasset sig jordens rotation og har derfor en døgnrytme. For mennesker betyder det, at vi ca. sover 1/3 af vores liv. Det burde vi i hvert fald, men for mange er søvnen et problem.
Søvnhormoner
Vores søvn reguleres bl.a. af et hormon, der hedder melatonin. Det dannes i en kirtel i hjernen, der er forbundet med øjet. Når mængden af lys reduceres, danner kirtlen mere melatonin, og vi bliver søvnige. Det er den mekanisme, der gør, at man bør begrænse lys, fra telefon- og tv-skærme inden sengetid. Lyset fortæller kirtlen, at det stadig er dag, hvorfor der ikke produceres tilstrækkelige mængder melatonin, og det bliver derfor sværere at falde i søvn. Melatonin er ikke det eneste hormon, der er forbundet med døgnrytmen. Det gælder også kønshormonerne østrogen og testosteron, væksthormoner og binyrebarkhormon, som alle kan påvirkes, hvis ikke søvnbehovet dækkes.
Søvnbehovet er individuelt. Generelt har voksne mennesker brug for mellem 6 og 9 timers søvn hver nat. Det er helt normalt, at vores søvnmønstre varierer; nogle perioder sover vi bedre end andre, men får vi ikke tilstrækkelig søvn, kan det få konsekvenser for vores helbred. Selv ved et beskedent søvnunderskud nedsættes vores koncentrations- og reaktionsevne, og vores hukommelse svækkes. Bliver søvnmanglen mere udtalt, svækkes også vores immunforsvar. Vi bliver lettere smittet af infektioner, og vi får en ringere respons på vaccinationer. Søvnmanglen har desuden stor indflydelse på den enkeltes livskvalitet. De fleste ting virker uoverskuelige, og glæden ved de fleste ting forsvinder, når man ikke får sin søvn.
Sov godt
Søvnmangel kan svække livskvaliteten betragteligt, og derfor er den største frygt for folk med søvnproblemer som regel frygten for ikke at kunne sove. Heldigvis er det de færreste, der rammes af søvnløshed, der er så udtalt, at det udløser helbredsmæssige problemer. Hvis du er inde i en dårlig søvnperiode, skal du prøve at acceptere, at du ikke kan yde dit optimale i den tid. For langt de fleste kommer det gode søvnmønster tilbage. Frygt hjælper på ingen måde til en god søvn, og derfor bliver frygten en selvopfyldende profeti: Hvis du er bange for ikke at kunne sove, er der stor risiko for, at du ikke kan sove. Prøv derfor at dirigere tankerne hen på noget andet end bekymringen for ikke at sove, selvom det selvfølgelig kan være svært.
Det er normalt, at kroppen lige skal falde ned, når man lægger sig i sengen. Nogle finder ro med en god bog, andre lytter til lidt musik, mens andre igen falder i søvn, når hovedet rammer puden. Hvis man ikke kan falde i søvn, skal man selvfølgelig give søvnen en chance, men kan man mærke, at det ikke kommer til at ske, er det bedre at stå op og lave noget andet og prøve igen senere.
Sovehormonet melatonin reguleres af lys. Er der meget lys, vil kroppen tro, at det stadig er dag og derfor ikke producere så meget melatonin. Derfor bør du slukke skærmene – også telefonen – i god tid, før du skal sove, så kroppen kan producere den fornødne melatonin, der sikrer dig en god nats søvn.
Det kan være fristende at sove om dagen, hvis man ikke har kunnet sove om natten, men det vil kun udskyde problemet til om aftenen, hvor man igen ikke kan falde i søvn.
Det er meget almindeligt, at man ikke kan falde i søvn, hvis man bruger tiden i sengen til at planlægge arbejde og andre gøremål. Går man i arbejdstilstand lige inden sovetid, kan det være svært at falde ned igen. Planlæg derfor dit arbejde og dine øvrige gøremål i løbet af dagen. Så er der også plads til mere afslappende tanker inden søvnen.
Kaffe, te, energidrikke og cola indeholder koffein, der virker opkvikkende. Har du tendens til ikke at kunne sove, skal du styre uden om disse drikkevarer før sengetid.
Den anbefaling kan lyde underlig, da de fleste synes, at de falder lettere i søvn, når de har alkohol i blodet. Det er for langt de flestes tilfælde også rigtig, men alkohol forringer søvnkvaliteten, så man måske nok falder i søvn, men man bliver ikke udhvilet.
Det kan lyde besnærende at indtage en pille, så man kan falde i søvn. Det kan selvfølgelig blive nødvendigt, men det skal som udgangspunkt undgås, da det kan forstyrre den naturlige søvnrytme. Derfor kan sovemedicin blive en ond cirkel, der kan være svær at komme ud af igen. Kan du ikke falde i søvn uden medicin, skal du tale med din læge.
