Der er bred uenighed om, hvad ”de rette næringsstoffer” er, og vi bombarderes jævnligt af selvbestaltede eksperter, der mener at have fundet kilden til evig ungdom og ideel kropsvægt. Alverdens forskellige kure udpeger dagligt nye såkaldte ”super-foods” og syndere, som afsenderen anbefaler, man enten indtager eller eliminerer fra sin kost. Rådene kan give anledning til stor diskussion. Det var fx tilfældet, da Ninka-Bernadette Mauritson udgav bogen ”Kernesund familie sådan!”. Her beskrev hun, hvordan hun og familien fik et bedre liv, da de lagde kosten om og fjernede bl.a. sukker, mælk, mel og pasta fra deres kost. Dermed kurerede de alt fra autisme til astma og rapporterede om et generelt bedre liv. Det var et budskab, der gav genlyd i befolkningen, men samtidig vakte det røre i videnskabelige kredse, da visse af bogens konklusioner ikke kunne bakkes op af videnskaben. Det udløste det, der siden er blevet kaldt ”mælkekrigen”. Den udspillede sig primært mellem forskere og tilhængere af teorierne i bogen.
Der var ingen vindere af mælkekrigen, men den satte begrebet sundhed til forhandling. Videnskaben havde ikke længere monopol så sundheden. Demokratiseringen er som udgangspunkt hensigtsmæssig, da patienter selv kan søge informationer, som de kan vende med deres læge. Desuden er langt de fleste sundhedsmyter harmløse. Det gør ikke den store forskel, hvis man tager en juice- eller smoothiekur. Langt mere alvorlig er demokratiseringen, hvis man bevæger sig ud på mere kontroversielle områder af ernæringstrends, der fx lover mirakler i forhold til livstruende sygdomme som cancer.
De officielle kostråd
De officielle kostråd tager udgangspunkt i ernæringsrelevant dokumentation fra videnskabelige undersøgelser. Det giver sig selv, at optimal ernæring er et uhyre komplekst område, men Fødevarestyrelsens kostråd tilbyder en forenklet rettesnor til at skabe en sund og klimavenlig balance i det, vi spiser og drikker. Følger man i det store hele kostrådene, giver man kroppen alle de byggesten, den skal bruge for at opretholde sundhedstilstanden i den enkelte person. Der er selvfølgelig situationer, hvor man bliver nødt til at afvige eller supplere kosten med yderligere næringsstoffer. Det gælder fx, hvis man dyrker ekstremsport, er allergisk eller lider af sygdom, der kræver særlig kost. Ellers behøver den gennemsnitlige dansker ikke at supplere med noget yderligere – som udgangspunkt heller ikke vitaminpiller.
Skal jeg tage vitaminpiller eller andre kosttilskud?
For godt til at være sandt
Der går ikke langt imellem, vi hører om fødevarer, der kan revolutionere vores sundhed. Det handler ofte om mere eller mindre eksotiske bær, der eftersigende kan gøre os alle sundere. Imidlertid er der ingen tvivl om, at nogle af disse bær har exceptionelt højt indhold af vitaminer, proteiner eller antioxidanter. Fx har gojibær et usædvanligt højt proteinindhold. De ville derfor være af stor værdi, hvis protein var en mangelvare i vores daglige kost, men det er det absolut ikke. De værdier, vi kan måle, er altså ikke afgørende for vores individuelle sundhed. Det betyder ikke, at gojibær er skadelige. De kan sagtens indgå i en varieret kost, og de en god kilde til vitaminer, ligesom fx blåbær er det. De såkaldte super-foods er ”super”, fordi deres ernæringsmæssige sammensætning er speciel, og ikke fordi de er særskilt super for vores sundhed.
Fødevarestyrelsens officielle kostråd
Når du spiser planterigt, varieret og ikke for meget, er det godt for både din sundhed og for klimaet. Planterig og varieret mad er mad med mange grøntsager, bælgfrugter, frugter, nødder, frø, fuldkornsprodukter og kartofler. Planterig og varieret mad, der følger De officielle Kostråd, indeholder også fisk, æg, mejeriprodukter og planteolier samt en mindre mængde kød. Når du spiser planterigt og varieret, er bælgfrugter, nødder, frø og kornprodukter vigtige kilder til protein.
At spise varieret betyder også, at du spiser forskellige grøntsager og frugter, forskellige kornprodukter, forskellige slags fisk osv. Variation er vigtig for at få alle de vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, din krop har brug for. De fleste af vores fødevarer indeholder også små mængder uønskede stoffer, som fx forskellige kemiske forbindelser eller tungmetaller. Ved at variere mellem forskellige fødevarer, undgår du et højt indtag af én enkelt type uønskede stoffer. Dette er vigtigt for din sundhed.
Samtidig er det vigtigt for din sundhed, at du ikke spiser for meget. Spis dig derfor mæt i sund mad, sluk tørsten i vand og begræns især sodavand, alkohol, slik, kage, chips og lignende. Det er også vigtigt for din sundhed, at du spiser mad med mindre salt, og at du er fysisk aktiv. For meget salt i maden øger blodtrykket og påvirker andre faktorer, der øger risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme. Du kan med fordel sænke dit forbrug af salt med ca. 3 g dagligt.
Læs mere på altomkost.dk
Grøntsager og frugter er gode for din sundhed. De mindsker risikoen for fx hjerte-kar-sygdomme og visse typer af kræft. Når du spiser mange grøntsager og frugter, bliver det nemmere at holde eller opnå en sund vægt.
Grøntsager og frugter indeholder mange vitaminer, mineraler og kostfibre. Det gælder især de grove grøntsager, fx ærter, gulerødder, blomkål samt bælgfrugter. Grøntsager i forskellige farver indeholder forskellige vitaminer og mineraler. De røde og orange grøntsager indeholder bl.a. betacaroten (vitamin A), mens de mørkegrønne grøntsager bl.a. indeholder calcium, folat og jern. Det er derfor vigtigt, at du spiser forskellige slags grøntsager.
Bælgfrugter er også grøntsager. Bælgfrugter er samtidig en god kilde til protein. I en planterig og varieret kost med kun lidt kød spiller bælgfrugter derfor en særlig rolle i forhold til at dække dit behov for protein.
Læs mere på altomkost.dk
Bælgfrugter og nødder er gode valg, når du vil spise sundt. Når du spiser planterigt og varieret, er bælgfrugter, nødder og frø gode kilder til protein og andre næringsstoffer. Samtidig er bælgfrugter blandt de fødevarer, der har det laveste klimaaftryk.
Fisk og skaldyr er gode for din sundhed. De indeholder fedtstoffer, vitaminer og mineraler, fx vitamin D, jod og selen, som kan være svære at få nok af fra andre fødevarer. De bidrager derudover med protein. Særligt fede fisk er gode kilder til de vigtige omega-3-fedtsyrer og vitamin D. Når du spiser fisk flere gange om ugen, mindsker du risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Det er vigtigt, at du varierer mellem de forskellige typer fisk.
Kød og æg bidrager både med protein, vitaminer og mineraler. For kød gælder det særligt vitamin B6, vitamin B12 og vitamin A samt mineralerne jern, zink og selen.
Men af hensyn til din sundhed skal du begrænse, hvor meget du spiser af kød fra firbenede dyr – og især forarbejdet kød. Hvis du spiser meget kød fra firbenede dyr, øger det risikoen for udvikling af visse typer af kræft. Det gælder især forarbejdet kød. Firbenede dyr er fx okse, kalv, lam og gris. Forarbejdet kød er kød, der fx er røget og saltet, herunder kødpålæg, pølser og bacon.
Nødder og frø indeholder både proteiner, vigtige fedtstoffer og vitaminer samt mineraler, bl.a. selen. Når du spiser nødder flere gange om ugen, mindsker du risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Læs mere på altomkost.dk
Fuldkorn er godt for din sundhed. Når du spiser fuldkorn, er det med til at mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse typer af kræft.
Fuldkorn finder du i mad, der er lavet af kornprodukter, hvor hele kornet er taget med. Derfor får du flere vitaminer, mineraler og kostfibre. Det er vitaminerne thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folat, vitamin E samt mineralerne jern og zink. Når du spiser planterigt og varieret, er kornprodukter også en vigtig kilde til protein.
Mad med fuldkorn mætter godt. Det betyder, at du spiser mindre og får lettere ved at holde vægten. Fuldkorn er desuden godt for fordøjelsen. Fuldkorn kan både være hele og knækkede kerner, og det kan være kerner, der er forarbejdet, fx til fuldkornsmel.
Læs mere på altomkost.dk
Planteolier, fx raps- og olivenolie, er gode kilder til fedtstof, når du vil spise sundt og klimavenligt. Når du vælger planteolier i stedet for hårde fedtstoffer, fx smør og kokosolie, er det godt for din sundhed, da du mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Du får desuden flere af de fedtstoffer, som din krop har brug for.
Alle typer fedtstoffer bidrager dog med mange kalorier. Det er derfor vigtigt, at du ikke spiser for meget fedtstof.
Mejeriprodukter, som mælk, syrnede mælkeprodukter og ost, indeholder både protein og forskellige vitaminer og mineraler, fx vitamin B2, vitamin B12, fosfor, jod og calcium (kalk). Calcium er vigtig for bl.a. knogler og tænder.
Når du vælger magre mejeriprodukter frem for federe varianter, får du de vigtige næringsstoffer og samtidig færre kalorier. Du kan godt spise lidt af de federe mejeriprodukter – men kun engang imellem. Et højt indtag af mejeriprodukter bidrager til øget klimabelastning.
Læs mere på altomkost.dk
For at spise sundt, er det nødvendigt at begrænse, hvor meget slik, kage, chokolade, is, kiks og chips du spiser. Det gælder også visse typer af fastfood, fx pizza, pommes frites og burgere. Du kan godt spise lidt af det søde, salte og fede, men hold igen, da et højt indtag kan bidrage med for mange kalorier og føre til overvægt. Samtidig optager disse produkter pladsen for den sunde mad. Det gør det svært at få de vitaminer og mineraler, som du har behov for.
Læs mere på altomkost.dk
Din krop har brug for vand for at fungere optimalt. Vand dækker dit væskebehov, uden at bidrage med kalorier.
Af hensyn til din sundhed er det vigtigt, at du begrænser, hvor meget du drikker af alkohol og søde drikkevarer som fx sodavand, saftevand, sports- og energidrikke. Drik ikke alkohol for din sundheds skyld. Både sukkersødede drikkevarer og alkohol kan ved et højt indtag bidrage med mange kalorier.
Søde og særligt de syreholdige drikkevarer øger desuden risikoen for at få huller i tænderne. Sukkerfrie drikkevarer kan give syreskader på tænderne ligesom sukkerholdige drikkevarer.
Læs mere på altomkost.dk
Som det fremgår, er kostrådene anbefalinger og ikke ufravigelige love, der skal følges minutiøst. De er overordnede anbefalinger, som enhver kan bestræbe sig på at følge. Jo mere man kan følge dem, jo bedre. Det betyder altså ikke, at man aldrig må spise slik og kage, at det er slut med en lejlighedsvis burger eller et glas vin og øl i ny og næ. Sundhed er ikke kun et spørgsmål om den rette ernæring. Det handler i høj grad også om mental sundhed, og den opnår man ikke, hvis man udelukkende pålægger sig selv ufravigelige restriktioner. Alt med måde, som et gammelt ordsprog siger.
Kostrådene udgør tilsammen fornuftige retningslinjer, der gør det muligt leve en sund tilværelse. Det gælder også en fornuftig vægt, for vi ved, at forhøjet vægt kan have en skadelig effekt på kroppen. Især hvis den kombineres med inaktivitet.
Kostråd gennem tiden
Det er absolut ikke et nyt fænomen, at vi vejledes i forhold til den rette ernæring. De første råd stammede fra middelalderens klostre, hvor munkene gjorde sig erfaringer med helbredelse gennem fødevarer. Deres indsigter blev nedfældet i 1500-1600-tallet i læge- og urtebøger, hvorefter de fandt vej til kogebøger i 17-1800-tallet. Her kunne man bl.a. læse, at pastinak er god mod impotens, ærter er gode mod hårtab, og at kål kunne få håret til at gro.
Helse-kogebøger fik deres helt store gennembrud i 1900-tallet. Indledningsvis kom der mange bøger om salater og brugen af grøntsager. Det var også på denne tid, de første vegetarkogebøger kom. I takt med at fødevareknapheden i Danmark blev udryddet og mad en selvfølge, fik sundhed og kost større opmærksomhed. Man kunne tillade sig at vælge noget mad fra til fordel for noget andet. Det fik flere vestlige lande til at udarbejde anbefalinger og kostråd for borgerne.
Oprindeligt var kostrådene ment som anbefalinger, der skulle forhindre, at borgere udviklede mangelsygdomme og sikre, at de kunne leve et længere og sundere liv. I dag er der kun en beskeden risiko for, at borgere udvikler mangelsygdomme, og klimaet er kommet ind i ligningen. De officielle kostråd er en vejledning i, hvordan man ernæringsmæssigt bedst forebygger livsstilssygdomme som fx hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og kræft.
Når kroppen (ikke) får nok
Kroppen kan klare meget, men der er tilfælde, hvor det bliver for meget – eller rettere for lidt. Får vi fx ikke tilført næring over længere tid, vil kroppen indledningsvis forsøge at hente energi ved at nedbryde og omdanne fedtreserver til energi. Når de reserver er udtømt, lukker kroppen ned, og organerne begynder at sætte ud et efter et. Det samme gør sig gældende i andre af kroppens funktioner – dog i mindre målestok og mindre dramatisk.
Mangler kroppen fx C-vitamin, vil de første tegn være ganske beskedne. Man bliver først træt og irriteret. Senere udvikler man muskel- og ledsmerter, og man kan få blødninger i huden. Senere får man hævet og blødende tandkød, åndedrætsbesvær og depression, inden man får kramper og går i chok. Kommer man så langt ud, lider man af sygdommen skørbug, som nogle sømænd i gamle dage kunne lide af. Sygdommen findes stadig i flygtningelejre og i katastrofeområder, hvor nødrationerne ikke rummer tilstrækkeligt med C-vitamin. Forfaldet er langsomt, og sygdomme som skørbug indtræffer først efter ca. et halvt års mangel på C-vitamin. Kroppen opretholder de vitale funktioner, selvom den ikke modtager de nødvendige ressourcer. I det omvende tilfælde, hvor man tilfører kroppen unødvendige eller direkte skadelige ressourcer, finder den også veje til at bevare kroppen i balance. Det gælder fx tobaksrøg, der rummer mange skadelige stoffer, og alkohol. Kroppen kan sagtens håndtere tobakkens og alkoholens skadelige indvirkning på den korte bane, hvis stofferne indtages i beskedne mængder, men hvis indtaget bliver for koncentreret, eller indtagelsen varer ved, vil kroppen blive svækket. For høje koncentrationer af både tobaksrøg og alkohol kan dræbe øjeblikkeligt, mens beskedne indtag primært gør skade efter længere tids indtagen. I det daglige handler det altså om at forsyne kroppen med de rette næringsstoffer og begrænse indtaget af de fødevarer og stimulanser, der gør skade.
